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5 esercizi efficaci per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia che puoi fare a casa

Molte donne lo desideranocosce strette, toniche e fortiquello stai benissimo in pantaloncini e sentirsi a proprio agio in un paio di sexy jeans , ma andare in palestra non è sempre un'opzione. Fortunatamente, se sei troppo impegnato per andare in palestra o semplicemente non hai voglia di lasciare il tuo soggiorno, ci sono esercizi che puoi fare per rimanere in pista

Per chi sente di dover andare in palestraottenere un ottimo allenamento per le gambeIn, questo allenamento per scolpire le gambe a casa dimostrerà che un allenamento a casa può farti sentire forte (e dolorante!) Come il tuo tipico allenamento della parte inferiore del corpo in palestra.

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Le sue caratteristiche

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Donna bulgara Split Squat all

I volti / Shutterstock

Split Squat

Come farlo:

  1. Posizionati in una posizione sfalsata con il piede posteriore sollevato e il piede anteriore in avanti.
  2. Tieni un manubrio in ogni mano, lasciandoli appesi ai lati. Questa sarà la tua posizione iniziale.
  3. Inizia scendendo, flettendo il ginocchio e l'anca per abbassare il corpo. Mantieni una buona postura durante tutto il movimento.
  4. Mantieni il ginocchio anteriore in linea con il piede mentre esegui l'esercizio.
  5. Alla fine del movimento, guida attraverso il tallone per estendere il ginocchio e l'anca per tornare alla posizione di partenza.
Donne accovacciate allenamento a casa

Undrey / Shutterstock



Sumo Squat

Come farlo:

  1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi in fuori e le ginocchia sopra le dita dei piedi (pensa a una posizione di lotta di sumo).
  2. Tieni la schiena dritta, il petto in fuori e gli addominali tesi durante il movimento.
  3. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo.
  4. Concentrati sul sederti piuttosto che piegare le gambe per evitare di sforzare le ginocchia.
  5. Tieni il peso sui talloni durante l'esercizio mantenendo una postura diritta.
  6. Spingi con i talloni nella parte inferiore del movimento, stringendo i glutei e l'interno delle cosce fino a tornare nella posizione di partenza.
Esercizio sul muro

rock-the-stock

Wall Sit

Come farlo:

  1. Mettiti di fronte a un muro (circa 2 piedi di fronte ad esso) e appoggiati ad esso.
  2. Scivola verso il basso fino a quando le ginocchia sono ad un angolo di circa 90 gradi e tieni premuto, mantenendo gli addominali contratti.
  3. Spara per 30 secondi.
Donna che fa squat con una gamba sola

xamyak / Shutterstock

Squat su una gamba

Come farlo:

  1. In piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, sposta il peso sul piede destro. Appoggia la punta del piede sinistro accanto al piede destro per mantenere l'equilibrio.
  2. Tenendo la schiena dritta, piega i fianchi e le ginocchia e siediti lentamente sulla gamba destra, sollevando le braccia dritte davanti a te mentre ti abbassi (tieniti allo schienale di una sedia per bilanciare, se necessario).
  3. Fermati quando le cosce sono quasi parallele al pavimento e mantieni la posizione per un secondo. Quindi premi il piede destro attraverso il tallone e rialzati.
Donna che fa affondi

Diego Cervo / Shutterstock

Affondo inverso

Come farlo:

  1. Stai in piedi con i piedi uniti, fai un grande passo indietro con la gamba destra.
  2. Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio destro (quello dietro) non tocca quasi il pavimento.
  3. Allontanati dalla gamba destra e torna in posizione eretta. (Questo viene conteggiato come una ripetizione.)
Affondo bulgaro

James Michelfelder e Therese Sommerseth

L'ultimo allenamento di quad-tonificazione

Questo allenamento per le cosce a casa è ad alta intensità. È progettato per aumentare la frequenza cardiaca in quella che viene chiamata la zona brucia grassi. Assicurati di riscaldarti per 5 minuti prima. Ripeti questo circuito due volte.

  • 20 Jumping jack
  • Squat diviso: 10 ripetizioni per gamba
  • 20 Jumping jack
  • Sumo squat: 10 ripetizioni
  • 20 Jumping jack
  • Wall sit: tieni premuto per 30 secondi
  • 20 Jumping Jacks
  • Squat su una gamba
  • 20 Jumping jack
  • Affondi inversi: 10 ripetizioni per gamba

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